ENTRENAMIENTO BURN

DÍA 1

15' CINTA - mínimo 2500 m.

Press de pecho en multipower 3x15
Press superior de pecho 3x15
Cruces en polea al frente 3x15
Polea triceps agarre inverso 3x15
Polea triceps 3x15
Polea triceps con cuerda 3x15
Abdominales 3xfallo

15' CINTA - mínimo 2500 m

Lumbares 3x15

DÍA 2

60' CINTA EN INTERVALOS

DÍA 3

15' CINTA - mínimo 2500 m

Jalón al pecho 3x15
Remo en máquina 3x15
Pullover en polea alta 3x15
Curl en máquina 3x15
Curl a una mano en polea baja 3x15
Curl en polea baja con cuerda 3x15
Abdominales 3xfallo

15' CINTA - mínimo 2500 m

Lumbares 3x15

DÍA 4

60' CINTA EN INTERVALOS

DÍA 5

15' CINTA - mínimo 2500 m

Press de hombro en máquina 3x15
Elevaciones frontales en polea baja 3x15
Elevaciones laterales 3x15
Pájaros en polea alta con cuerda 3x15
Encogimientos con mancuernas 3x15
Prensa de pierna 3x15
Extensión cuádriceps 3x15
Curl pierna 3x15
Abdominales 3xfallo

15' CINTA - mínimo 2500 m

Lumbares 3x15

EAT CLEAN TRAIN DIRTY

O lo que es lo mismo: "come limpio y entrena sucio"...
Y lleva mucha razón esta frase porque lo resume todo: si entrenas duro, sudas la camiseta, te esfuerzas y sufres en cada entrenamiento; entonces debes comer correctamente para alcanzar los resultados que deseas...
Estamos hartos de ver a personas pasadas de kilos en el gym, en el parque, en cualquier lado haciendo deporte, que se esfuerzan enormemente y empapan su camiseta...Y sin embargo siempre están igual. Por qué? Muy sencillo:
De qué te sirve machacarte si después te comes 4 donuts?
Y es que el hecho de sólo hacer deporte no significa que vayas a quedarte como una sílfide. Debes ir más allá y trasladar tu esfuerzo físico a tu esfuerzo psíquico, en donde entra la fuerza de voluntad, la automotivación...y evitar tentaciones con la comida.
Es duro al principio alejarse de los bollos, comida basura, etc...y no digo que haya que alejarse del todo, de vez en cuando está bien. Pero una vez superado ese estrés inicial es la pescadilla que se muerde la cola: entrenas ves resultados, comes bien ves más resultados, te motivas más al ver todos los resultados juntos y continúas...

EAT CLEAN TRAIN DIRTY

LEYENDAS: FRANK ZANE

https://es.m.wikipedia.org/wiki/Frank_Zane

Frank Zane, uno de los culturistas más estéticos que han existido. Perteneció a la época dorada de este deporte: los años 70.
Muy alejado de lo que ahora se entiende como los cánones del culturismo: cuerpos muy masivos, de gran peso y proporciones desmesuradas asi como unos estómagos hinchados debido al uso excesivo de la química. Frank Zane tenía una proporción perfecta, una simetría, profundidad y calidad muscular que le hizo alzarse en varias ocasiones con el galardón más importante: Mr. Olympia.
Hasta el mismísimo Arnold Schwartzenegger tuvo que doblegarse ante su silueta.

NIKE FLYKNIT LUNAR 3

Sin duda unas zapatillas cómodas, ligeras y resistentes. Se adapatan de una forma increíble al pie y pesan tan poco que parece que no llevas calzado.
Su gran amortiguación te permitirá realizar una carrera cómoda y constante.
Ideales para tu entrenamiento en el gym y gozar de una carrera muy cómoda ya sea al aire libre o en la cinta.

TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES

Hay distinto tipos de células musculares, así como también unos pocos
subtipos.

Las células generalmente son consideradas como blancas
(contracción rápida) o rojas (contracción lenta), hay músculos que contienen un
poco más de un tipo que otro. El color rojo viene del pigmento de mioglobina,
que provee al músculo una fuente de oxígeno para la obtención de energía.

Los músculos destinados a las diversas funciones contienen diversos
tipos de fibras musculares. Los músculos posturales, tales como el músculo
soleo en la pantorrilla, están programados para un nivel de actividad continua y
de baja intensidad existiendo un predominio de las fibras llamadas de
contracción lenta. En contraste, los músculos del ojo poseen un alto porcentaje
de fibras musculares de contracción rápida.

El nervio motor que sirve la fibra determina si es una fibra de contracción
rápida o una fibra de contracción lenta. En cierto sentido, los cambios en
función con el ejercicio pueden modificar las características de los tipos de
fibras musculares.

La energía química de los tipos diversos de fibras
musculares es diferente en orden de realzar la calidad de cualquier
contracción rápida o de contracción lenta..

SISTEMAS DE CLASIFICACIÓN DE LAS FIBRAS MUSCULARES:

El sistema 1 

Clasifica las fibras según su capacidad contráctil: de contracción
lenta (CL) o ST (slow–twitch) y de contracción rápida (CR) ó FT (fast-twitch).
Las fibras CR se subclasifican en fibras de contracción rápida tipo a (CRa o
FTa), contracción rápida tipo b (CRb o FTb) y contracción rápida Tipo c (CRc,
o FTc).

El sistema 2

 Clasifica las fibras CL (ST) como Tipo I y las fibras CR (FT) como
Tipo IIa, Tipo IIb y Tipo IIc.

El sistema 3

 Clasifica los tipos de fibras basándose en la velocidad de
contracción de las fibras y en el principal modo de producción de energía. Las
fibras CL (ST) son llamadas fibras OL (Oxidativas Lentas) o SO (Slow
Oxidative), las fibras CRa (FTa) son fibras GOR (Glucolíticas Oxidativas
Rápidas) o FOG (Fast Oxidative Glycolytic) y las CRb (FTb) son llamadas fibras
GR (Glucolíticas Rápidas) o FG (Fast Glycolytic).

CARACTERÍSTICAS METABÓLICAS:

Fibras CL. (FIBRAS ROJAS)

Se caracterizan por una elevada tolerancia aeróbica. Esto
se debe a que poseen una alta capacidad oxidativa y tolerancia muscular. La
mayor eficiencia en la producción de ATP le otorgan a las fibras de CL una
mejor capacidad oxidativa que las de CR. Por su parte, la elevada capacidad
oxidativa induce una mayor producción aeróbica de ATP en estas fibras, de
manera que pueden seguir activas por un período de tiempo prolongado.

Fibras CR. (FIBRAS BLANCAS)

Se caracterizan por una elevada capacidad anaeróbica o
glucolítica poseyendo una menor eficiencia en la producción del ATP. Su alta
capacidad glucolítica permite desarrollar una elevada producción de fuerza. Al
contrario que las fibras de CL, las fibras de CR se caracterizan por una mayor
fatigabilidad. Esto se debe a su reducida producción de ATP y al consecuente
acumulo de lactato intramuscular.

PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO

1. PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD:

Hay que diseñar el plan de entrenamiento
con un objetivo en mente y SOLO UNO: el que
se relacione en forma directa con la meta
inmediata que pretendemos alcanzar.

2. PRINCIPIO DE SOBRECARGA:

No podemos aspirar dentro de las técnicas
de entrenamiento en musculación, a un progreso
permanente utilizando siempre la
misma exigencia. Es necesario elevar las cargas
a los fines de sobre exigir al sistema
muscular por encima de los niveles a los que
ya se ha habituado, para forzar incrementos
de su fuerza o de un aumento de su corte
transversal.

3. PRINCIPIO DE RESISTENCIA PROGRESIVA:

Si bien es necesario aumentar los niveles de
las cargas, este aumento debe seguir patrones
lógicos, con variaciones que sean posibles,
generalmente pequeñas, progresivas y periódicas.

4. PRINCIPIO DE ALTERNANCIA DE LAS CARGAS:

Es un refinamiento de los dos anteriores, que
deben cumplirse inexorablemente. Tiene en
cuenta la biología del deportista que necesita como
cualquier individuo - alternar fases de
trabajo y descanso para poder rendir el máximo.

5. PRINCIPIO DE PERIODIZACIÓN:

En la Periodización se desmenuzan con total
exactitud todas las variables del entrenamiento
en función del ciclo anual y del período de trabajo.

6. PRINCIPIO DE SOBRECOMPENSACIÓN:

En términos generales existen tres etapas
bien definidas a partir de la aplicación de
un estímulo sobre el organismo, llámese
entrenamiento:

a- Al finalizar el estímulo (entrenamiento)
existe marcada disminución funcional
en todas las estructuras relacionadas
con el mismo, fundamentalmente el
sistema neuro muscular. Esta disminución
llega a la peor situación después
de un tiempo, casi coincidente con la
finalización del entrenamiento.

b- Después de arribar a este punto crítico,
comienza a revertirse la situación
y, debido al descanso y la reposición
adecuada de nutrientes, pasado un
tiempo, los procesos de recuperación
se completan y el deportista esta en
posesión del nivel de eficiencia que
tenía al comienzo.

c- Después de la recuperación total y
pasado un tiempo adicional, el nivel de
eficiencia ha mejorado con respecto del
nivel inicial, es decir, no sólo existe la
recuperación sino que se ha manifestado
una fase de SOBRECOMPENSACIÓN.

RUTINA DE ENTRENAMIENTO - NIVEL AVANZADO

PROGRAMA NIVEL AVANZADO (enlace)

RUTINA DE ENTRENAMIENTO - NIVEL INTERMEDIO

PROGRAMA NIVEL INTERMEDIO (enlace)

LA "NEGATIVA" ES ALGO POSITIVO

Quiero hablaros de la "negativa".

Realizar una repetición lo más rápido posible, fase positiva y negativa, no suele ser lo más conveniente.

Realizar la parte positiva de una forma explosiva apretando bien al final la contracción y realizar seguidamente la fase negativa de una forma lenta nos proporcionará la congestión y el trabajo que realmente necesitamos.

Esta forma de trabajar cada repetición nos permitirá hacer el ejercicio de una forma más estricta y por lo tanto más eficaz; pudiendo manejar un peso menor pero con un resultado mejor y una disminución de posible lesión.

La "negativa" debe ser siempre 2 o incluso 3 veces más lenta que la fase positiva del ejercicio.

Os invito a que realicéis cualquier ejercicio, por ejemplo: press de banca; de la manera que os planteo y veréis que tendréis que bajar el peso de trabajo para llegar a las repeticiones marcadas. Y si no os es necesario bajar el peso notareis una mayor congestión y sensación de plenitud.

La "negativa es algo positivo.

GIMNASIO ARTERIA

Quisiera hablaros de este gran gimnasio al que tuve la suerte de asistir durante casi 2 años.

Cuenta con la mejor maquinaria del mercado siendo CENTRO OFICIAL HAMMER STRENGTH con todo lo que ello implica.

La calidad de las instalaciones, todo limpio y ordenado; es una auténtico lujo llegar a un gimnasio donde el mancuernero está siempre perfectamente ordenado, algo que indica claramente la profunda "cultura de gimnasio", seriedad y profesionalidad que invitan a sus socios a entrenar en un ambiente que ayuda a automotivarte constantemente.

La maquinaria Hammer Strength / Life Fitness con la que cuenta provoca que tus entrenamientos vayan un poco más allá y por consiguiente obtener unos resultados mejores a la par que más rápidos. Todo ello acompañado por el asesoramiento de unos profesionales de primera categoría, siendo muchos de ellos auténticos campeones en el mundo del culturismo y del fitness.

El ambiente es tranquilo y relajado y el trato es insuperable...Muy alejado de otros ambientes con los que este mundo suele estar relacionado. Lo que provoca que un nuevo adepto a este deporte vaya sin preocupaciones y que los que ya llevamos años trabajando el músculo nos sintamos mucho más motivados.

Con tres plantas cuenta con todo lo necesario para sacar el mayor partido a tus entrenamientos. En la planta de arriba podrás encontrar la mejor maquinaria de cardio en la que destaco el conjunto de elípticas. Personalmente este aparato me ayudó muchisimo a alcanzar mis objetivos, no he vuelto a encontrar una máquina como esta y ya he pasado por unos cuantos centros deportivos.

La mejora que sufrí entrenando en el ARTERIA fue simplemente espectacular.

Un trozo de USA, la cuna del Culturismo y el Fitness.

Y además a buen precio.

 

RUTINA DE ENTRENAMIENTO - INICIACIÓN NIVEL 2

PROGRAMA DE INICIACIÓN NIVEL 2 (enlace)

HAMMER STRENGTH / LIFE FITNESS

https://www.lifefitness.es/commercial/hammerstrength.html

Seguro que los más entendidos en el tema conocéis la que para mi, y muchos otros, es la mejor marca de máquinas y material dentro de la industria del fitness / culturismo.

Con unos diseños espectaculares y una gran gama para trabajar los distintos grupos musculares, esta marca destaca por el estudio biomecánico del movimiento. Esto se traduce en una ejecución del ejercicio totalmente perfecta además de segura puesto que son máquinas antilesión, a no ser que no sepas usarlas, pero esto es difícil gracias a que son muy intuitivas.

He tenido la suerte de poder probarlas en uno de los mejores gimnasios nacionales: GIMNASIO ARTERIA; situado en la localidad madrileña de Las Rozas. Aunque también existen otros centros como son ATTITUDE en San Fernando de Henares y ALTA FIT CUATRO CAMINOS...entre otros

La gama Life Fitness destaca por su gran calidad al igual que su hermana mayor Hammer Strength. Multiestaciones, máquinas guiadas de placas, máquinas de cardio...simplemente espectaculares.

Personalmente, dentro de toda la gama de máquinas para ejercicio cardiovascular, me quedo con las elípticas. Me hicieron llevar mi trabajo de cardio unos cuantos pasos más allá con su correspondiente resultado.

Desgraciadamente ya no puedo acudir a uno de estos centros HAMMER STRENGHT por lejanía, pero los 2 años que pasé disfrutando de este fantástico equipo en el gimnasio ARTERIA ya no me los quita nadie...espero regresar algún día.

RUTINA DE ENTRENAMIENTO - INICIACIÓN NIVEL 1

PROGRAMA DE INICIACIÓN NIVEL 1 (enlace)

RUTINA PARA PRINCIPIANTES - 4 SEMANAS

DIA 1

1.PRESS DE PECHO EN MÁQUINA - 3 SERIES DE 15 REPS
2. PRESS DE HOMBRO EN MÁQUINA - 3X15
3. POLEA DE TRICEPS CON CUERDA - 3X15
4. REMO EN MÁQUINA - 3X15
5. CURL SCOTT EN MÁQUINA - 3X15
6. ABDOMINALES - 3XFALLO
7. 20-30 MINUTOS DE CARDIO

DIA 2

1. PRESS DE PIERNAS EN MÁQUINA - 3X15
2. EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS - 3X15
3. CURL FEMORAL TUMBADO - 3X15
4. GEMELOS DE PIE - 3X15
5. ABDOMINALES - 3XFALLO
6. 20-30 MINUTOS DE CARDIO