BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO CON PESAS

 Pérdida de grasa, control y mantenimiento del peso. Perder peso es el objetivo equivocado. Puede perder el tipo de peso equivocado (músculo y hueso) y seguir estando gordo. Céntrese en perder grasa y ganar músculo.

Incremento del metabolismo. Con gran cantidad de masa muscular, el metabolismo es más alto y serán necesarias más calorías debido a que el músculo es metabólicamente activo.

Aumento del consumo de calorías durante el entrenamiento con pesas.

Aumento del consumo de calorías después del ejercicio. Disminución de la presión sanguínea durante el reposo. Si tienes la presión alta o muy alta, utilice pesos medios y de 15 a 20 repeticiones. Puede disminuir la presión sanguínea reduciendo la cantidad de sal y alcohol en la dieta, perdiendo peso y haciendo ejercicio.

Reducción del riesgo de diabetes. La diabetes se debe fundamentalmente a la incapacidad para controlar el nivel de azúcar en sangre. La insulina secretada por el páncreas controla estos niveles. El tejido muscular está programado para responder a la insulina y, según ordene la hormona, absorber el azúcar de la sangre. A medida que las personas engordan, envejecen o se hacen sedentarias, el tejido muscular deja de obedecer las órdenes de la insulina solución: levantamiento de pesas, generar masa muscular y perder grasa.

Reducción del riesgo de osteoporosis y aumento del contenido mineral de los huesos. Con un entrenamiento de fuerza y practicando ejercicios con pesos añadidos (como caminar y correr), se puede evitar que los huesos se debiliten, pierdan densidad y sean más quebradizos. Los riesgos de fractura se reducirán manteniendo un entrenamiento aeróbico de peso y de fuerza durante toda la vida.

Mejora de la integridad estructural y funcional de tendones, ligamentos y articulaciones. Tendones (que unen los músculos a los huesos) y ligamentos (que proporcionan integridad a las articulaciones uniendo los huesos) más gruesos y fuertes. Un músculo fuerte permite desarrollar más fuerza y obtener un mejor rendimiento con menos riesgos de lesiones para músculo, tendones, ligamentos y articulaciones.

Independencia física personal. Muchas personas pierden libertad porque han perdido la fuerza que les permite moverse.

Mejora de la actividades físicas. Una persona fuerte trabaja mejor y la actividad física le hace sentirse mejor.

Mejora de la postura. La fuerza y la flexibilidad son las claves para corregir la postura corporal.

Mejora de la imagen física. Un entrenamiento de fuerza cambia el aspecto físico. Si no lo cree, observe a un corredor que sólo entrene el sistema cardiovascular.

Mejora de la autoestima. Se sentirá más fuerte, se verá más fuerte y pensará que está fuerte.

HIGH INTENSITY TRAINING RUTINA 1

A continuación os pondré la rutina para principiantes del entrenamiento de alta intensidad.
Es una rutina que debéis hacer 2-3 veces por semana durante 6-8 semanas.
Aunque se trate de una rutina para iniciarse en el HIT es súper efectiva.
Si lleváis mucho tiempo entrenando no pasa nada, seguidla, os puede servir para aportarle al cuerpo algo diferente.
Puntos clave:
1. 4 segundos fase positiva, 2 segundos de contracción máxima y 4 segundos de negativa
2. 1 sola serie por ejercicio
3. Trabajo pesado, no os sorprendais si tenéis que bajar el peso debido a la forma de ejecución. Lo importante es hacerlo estricto y llegar al mínimo de repeticiones marcadas.
4. Pasar de ejercicio a ejercicio lo más rápido que te sea posible.

RUTINA:
1. PRESS DE PIERNA 10-15 REPS
2. SENTADILLAS 10-15 REPS
3. CURL FEMORAL 8-12 REPS
4. POLEA AL PECHO CON BARRA AGARRE INVERSO 6-10 REPS
5. PRESS DE PECHO EN MAQUINA 6-10 REPS
6. REMO EN POLEA BAJA 6-10 REPS
7. PRESS DE HOMBRO EN MAQUINA 6-10 REPS
8. CURL DE BICEPS 6-10
9. EXYENSIONES DE TRÍCEPS 6-10
10. ELEVACIONES DE TALONES DE PIE 15-20 REPS
11. ABDOMINALES EN MÁQUINA 15-20 REPS

HIGH INTENSITY TRAINING (HIT)

Sería Arthur Jones el creador de este revolucionario sistema de entrenamiento.
La INTENSIDAD sería la base de su filosofía. Se puede entrenar Largo, se puede entrenar Intenso, pero no se puede entrenar Largo e Intenso.
Un sistema de entrenamiento donde la recuperación muscular es una de las bases; someter al músculo a un estrés tan brutal que tenga que recuperarse durante un periodo de 7 a 10 días.
Durante el entrenamiento se intenta reclutar el mayor numero de fibras posibles; esto se consigue con una forma controlada del movimiento, 3-4 segundos la fase positiva y de la misma forma la fase negativa, aguantando 2 segundos la contracción máxima.
En cada ejercicio debe alcanzarse el fallo momentáneo muscular, es decir, la imposibilidad de realizar una repetición más.
El peso debe ser moderado/alto intentando hacer un rango de repetiones de entre 6-10 repeticiones para músculos de tren superior y 10-15 repeticiones tren inferior al ser músculos mas grandes.
Existen varias técnicas de Alta Intensidad: repeticiones forzadas, negativas, superseries, series gigantes...
Pero la principal premisa de este tipo de entrenamiento, aparte de la Intensidad, es el corto tiempo de entrenamiento que en algunos casos pueden ser inferiores a 10 minutos. Esto es debido a que se busca hacer una única serie por ejercicio.
Una única serie, suficiente para someter al músculo al estímulo necesario.
El máximo exponente de este tipo de entrenamiento fue el ya desaparecido Mike Mentzer y su filosofía HEAVY DUTY (OBLIGACIÓN PESADA).
Mentzer formó parte de la elogiada Golden Age del culturismo entre los que estaban Arnold Schwartzenegger, Franco Columbu, Frank Zane, y tantos otros.
De hecho fue reconocido como el máximo rival de Arnold sobre todo fuera de la tarima puesto que ambos defendían filosófias totalmente opuestas, pero sin embargo efectivas.
Muchos otros adoptaron la filosofía HIT, Heavy Duty, etc...Como por ejemplo la leyenda viviente Dorian Yates el cual fue entrenado bajo la tutela de Mentzer llegando a alcanzar 6 campeonatos Mr. Olympia.
No debemos olvidar que además de un entrenamiento planificado, una dieta correcta y un descanso suficiente este tipo de atletas SIEMPRE usan otro tipo de sustancias para llevar sus espectaculares físicos más allá de las fronteras...
Aun así, quitando la química, y llevando correctamente los otros items siempre se pueden conseguir cambios espectaculares.
HIT es un entrenamiento perfecto. Punto.
Aporta una evolución increíble y deja tiempo al Atleta para otras facetas de su vida.
Volviendo a Arthur Jones, y cerrando este capítulo, hay que mencionar que además fue el creador de la prestigiosa marca de máquinas NAUTILUS. Hechas por y para su filosofía, aunque no exentas de ser usadas en otros entrenamientos más convencionales.
En resumen: una sola serie, pesada, controlada, que permitirá darle el estímulo suficiente tanto al músculo como al sistema nervioso para evolucionar.
En siguientes artículos iré poniendo ejemplos o rutinas de este tipo de entrenamiento.

UNO

Día 1

20' carrera continua
Press de hombro trasnuca 10x15
Polea con cuerda Tríceps 10x15
Aperturas en peck deck 10x15
20' carrera continua

Día 2

20' carrera continua
Curl de bíceps en polea baja 10x15
Remo en polea baja 10x15
20' carrera continua

Día 3

20' carrera continua
Sentadillas en multipower 10x15
Encogimientos abdominales en maquina 10x15
20' andando inclinado en cinta

BURN 2

Día 1
15' cardio
Elevaciones laterales con mancuernas 3x15
Pájaros en banco inclinado 3x15
Elevaciones frontales con mancuernas (neutro) 3x15
Extensión de tríceps a una mano (inverso) 3x15
Extensión de tríceps con cuerda 3x15
Tríceps en polea con barra 3x15
TRISERIE: 3x15
-Press trasnuca en multipower
-Fondos en paralelas
-Fondos en el suelo
15' de cardio

Día 2
60' de cardio
3 series ABS al fallo
Hipertensión de espalda 3x15

Día 3
15' de cardiovascular
Curl de bíceps en polea baja a una mano 3x15
Curl martillo con mancuerna simultáneo sentado 3x15
Curl de bíceps en polea baja con barra (cuclillas) 3x15
Polea al pecho agarre neutro 3x15
Remo en polea baja a una mano 3x15
Remo en multipower 3x15
BISERIE: 3X15
-Curl de bíceps con barra EZ
-Pull over en polea alta con cuerda
15' de cardio

Día 4
60' de cardio
3 series ABS al fallo
Hipertensión de espalda 3x15

Día 5
15' de cardio
Sentadillas en multipower 3x15
Extensiones de cuádriceps 3x15
Curl femoral tumbado 3x15
15' de cardio

PROGRAMA DE INTERVALOS EN CINTA

DURACIÓN TOTAL: 60'
DURACIÓN DE CADA INTERVALO: 45"

CIRCUITO:

1- ANDAR A PASO NORMAL - velocidad 5,7 (45")
2- ANDAR A PASO RÁPIDO - velocidad 7,2 (45")
3- TROTAR SUAVE - velocidad 9,5 (45")
4- CORRER - velocidad 11,2 (45")
5- CORRER - velocidad 13,3 (45")
6- CORRER - velocidad 11,2 (45")
7- TROTAR SUAVE - velocidad 9,5 (45")
8- ANDAR A PASO RÁPIDO - velocidad 7,2 (45")
9- ANDAR A PASO NORMAL - velocidad 5,7 (45")

REPETIR EL CIRCUITO 7 VECES MÁS (en total son 8 circuitos)

NOTA:

EN CADA CIRCUITO SE DEBE AUMENTAR 1 PUNTO MÁS QUE EN EL CIRCUITO ANTERIOR EL INTERVALO 5. ESTE INTERVALO IRÁ AUMENTANDO DE INTENSIDAD A MEDIDA QUE VAYAN SUPERÁNDOSE LOS CIRCUITOS LLEGANDO A ALCANZAR VELOCIDADES EN LAS QUE ESPRINTAREMOS.
EL ÚLTIMO CIRCUITO (núm. 8) DEBE SER IGUAL QUE EL PRIMER CIRCUITO.

ENTRENAMIENTO BURN

DÍA 1

15' CINTA - mínimo 2500 m.

Press de pecho en multipower 3x15
Press superior de pecho 3x15
Cruces en polea al frente 3x15
Polea triceps agarre inverso 3x15
Polea triceps 3x15
Polea triceps con cuerda 3x15
Abdominales 3xfallo

15' CINTA - mínimo 2500 m

Lumbares 3x15

DÍA 2

60' CINTA EN INTERVALOS

DÍA 3

15' CINTA - mínimo 2500 m

Jalón al pecho 3x15
Remo en máquina 3x15
Pullover en polea alta 3x15
Curl en máquina 3x15
Curl a una mano en polea baja 3x15
Curl en polea baja con cuerda 3x15
Abdominales 3xfallo

15' CINTA - mínimo 2500 m

Lumbares 3x15

DÍA 4

60' CINTA EN INTERVALOS

DÍA 5

15' CINTA - mínimo 2500 m

Press de hombro en máquina 3x15
Elevaciones frontales en polea baja 3x15
Elevaciones laterales 3x15
Pájaros en polea alta con cuerda 3x15
Encogimientos con mancuernas 3x15
Prensa de pierna 3x15
Extensión cuádriceps 3x15
Curl pierna 3x15
Abdominales 3xfallo

15' CINTA - mínimo 2500 m

Lumbares 3x15